Os exercícios do treinamento funcional ganham cada vez mais adeptos no mundo todo. Seu principal objetivo é cuidar do corpo e da saúde enquanto diversifica as atividades realizadas nas academias. Para fazer exercícios do treinamento funcional, você precisará basicamente do peso do próprio corpo e de alguns equipamentos que poderão auxiliar na prática como colchonete, halteres, pesos, cordas, bolas, bancos e barras.
Muitas pessoas ficam desmotivadas ao praticar exercícios sempre no mesmo ambiente e do mesmo jeito. Talvez você seja uma delas. Essa nova maneira de se exercitar traz muitos benefícios para a saúde e pode ser exatamente o que você estava buscando para sair do sedentarismo!
Os exercícios do treinamento funcional ajudam a tonificar o corpo e definir os músculos, melhorar a respiração e a flexibilidade, promover mais força, otimizar o equilíbrio e a coordenação e emagrecer.
Nós selecionamos 7 exercícios do treinamento funcional para você conhecer e começar a praticar hoje mesmo. Veja a seguir.
1. Prancha
- Deite-se no chão de bruços;
- Apoie seus cotovelos no chão;
- Utilize seus dedos dos pés como apoio para os membros inferiores, erguendo ligeiramente o quadril;
- Observe que seu tronco deve ficar em linha reta;
- Fique nessa posição por 20 a 60 segundos;
- Descanse por 10 segundos e repita o movimento por mais 3 a 5 vezes.
2. Agachamento
- Em posição ereta, abaixe-se enquanto mantém a coluna ereta;
- Estique seus braços para frente para manter o equilíbrio;
- Durante o movimento, o quadril deve abaixar-se o suficiente para passar a linha dos joelhos e os joelhos devem flexionar-se o suficiente para fora da linha dos pés;
- Mantenha sempre os pés totalmente encostados no chão, não levantando os calcanhares em nenhum momento;
- Suba novamente o corpo, retornando à posição inicial, e repita o movimento por mais 10 a 20 vezes.
3. Agachamento afundo (disco de equilíbrio opcional)
- Em pé, deixe as pernas paralelas aos ombros e ao quadril;
- Coloque uma das pernas um passo à frente e então agache – a perna da frente deverá formar um ângulo de 90 graus enquanto a perna de trás deverá ser flexionada em direção ao chão, mas sem tocar nele (se quiser dificultar o exercício, apoie a perna da frente em um disco de equilíbrio como na imagem);
- Volte à posição inicial e repita o movimento de 10 a 20 vezes;
- Troque as pernas e repita novamente todos os movimentos.
4. Subindo e descendo (cadeira ou banco necessário)
- Comece com os dois pés na cadeira ou banco;
- Um dos pés fica todo o tempo no equipamento enquanto a perna de apoio desce para tocar o chão – nesse momento você deve concentrar toda a força na perna que fica no banco;
- Faça uma flexão com os joelhos até a perna de apoio encostar no chão e depois faça força para que a perna que está na cadeira ou banco impulsione você para cima novamente;
- Repita o movimento de 5 a 10 vezes e depois troque a perna de apoio.
5. Cachorrinho + peso (peso de caneleira necessário)
- Coloque os pesos nas caneleiras;
- Apoie-se no chão em posição de cachorrinho – basta sustentar o tronco com os braços e os joelhos;
- Eleve uma das pernas, esticando-a para o alto, e faça de 10 a 15 repetições de movimento vai-e-vem para cima e para baixo;
- Troque a perna e repita as elevações.
6. Pulando corda (corda necessária)
- Pegue a corda pelas extremidades;
- Deite seus pés alinhados e o tronco ereto;
- Passe a corda por trás do corpo (por baixo dos pés) e gire-a para a frente para dar início aos saltos;
- Faça 4 séries de 15 saltos, descansando por 30 segundos entre as séries.
7. Definindo os ombros (dois halteres necessários)
- Pegue um haltere em cada mão e deixe suas mãos alinhadas na altura das orelhas – seus braços devem formar um ângulo de 90 graus;
- Eleve os braços acima da cabeça até esticá-los completamente;
- Retorne à posição inicial formando novamente um ângulo de 90 graus;
- Faça 4 séries de 15 movimentos, descansando por 30 segundos entre as séries.
Considerações finais
Embora esses exercícios do treinamento funcional sejam realmente simples de serem feitos, é sempre bom ter a orientação de um personal trainer ou de um professor de Educação Física. Ele poderá fazer uma avaliação completa sobre seu corpo e sua saúde e, assim, indicar os melhores exercícios para que você atinja seus objetivos com mais segurança e eficácia!
